鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素，是人體骨骼和牙齒中無(wú)機(jī)物的主要成分，占成人體重的1.5%-2.0%，其中絕大多數(shù)鈣集中在骨骼和牙齒中。

　　鈣不僅是骨骼和牙齒的構(gòu)成成分，還具有維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)，促進(jìn)細(xì)胞信息傳遞，促進(jìn)血液凝固，調(diào)節(jié)機(jī)體酶的活性，維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性等功能。食物是人體獲得鈣的主要途徑，但補(bǔ)鈣的說(shuō)法五花八門，我們今天就來(lái)辨一辨。

　　吃這3種東西都不能補(bǔ)鈣

　　1.吃蝦皮不能補(bǔ)鈣

　　根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量，蝦皮中為991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

　　但是選擇鈣的良好來(lái)源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率。

　　盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高，但是生物利用率相對(duì)低，也不可能天天或經(jīng)常食用，所以一般不推薦通過(guò)食用蝦皮補(bǔ)鈣。

　　2.吃芝麻醬不能補(bǔ)鈣

　　根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第一冊(cè)）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量，芝麻醬為1170毫克。

　　芝麻醬也存在生物利用率相對(duì)較低的問(wèn)題，日常食用的量有限，所以想要通過(guò)攝入芝麻醬來(lái)有效補(bǔ)鈣，不一定有明顯收效。

　　3.喝骨頭湯也不能補(bǔ)鈣

　　研究發(fā)現(xiàn)，盡管動(dòng)物骨頭中含大量鈣，但是50克豬骨經(jīng)過(guò)20分鐘的熬煮，湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升。也就是說(shuō)，一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克。

　　骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣，而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同時(shí)，湯中過(guò)多脂肪也不利于鈣的吸收，所以通過(guò)骨頭湯補(bǔ)鈣并不科學(xué)。

　　食物中的鈣哪種更好吸收？

　　既然蝦皮和骨頭湯并不能很好地補(bǔ)鈣，那我們吃什么食物能補(bǔ)鈣呢？

　　1.牛奶及奶制品

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議通過(guò)牛奶及奶制品補(bǔ)充鈣，成年居民每天喝相當(dāng)于300ml液態(tài)奶。

　　奶及奶制品是膳食鈣的最好來(lái)源，奶及奶制品中不僅鈣含量高，而且因?yàn)榕Ｄ讨泻械木S生素D、乳糖等物質(zhì)能促進(jìn)鈣的吸收，因此牛奶中的鈣更容易被人體所吸收利用，生物利用率約為32.1%，是鈣的主要來(lái)源。

　　2.豆類及豆制品

　　豆類及其制品鈣含量也較高，生物利用率達(dá)20%以上，是鈣的良好來(lái)源。雖然大豆及其制品也是鈣的良好來(lái)源，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

　　3.深綠色葉菜

　　深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣，莧菜、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因?yàn)楹休^多的草酸，導(dǎo)致鈣吸收率較低。

　　4.柑橘類水果

　　水果中除柑橘類鈣含量較高，其余水果鈣含量低。

　　5.貝類食物

　　在動(dòng)物性食物中，貝類鈣含量最高，魚類和蛋類的鈣含量也較高，畜肉和禽類含鈣量較低。

　　6.水

　　飲水也是鈣的來(lái)源之一，飲水鈣含量與水的硬度有關(guān)，硬度高的水鈣含量可達(dá)60-140毫克/升。

　　文/馬博士健康團(tuán) 閆心語(yǔ)碩士生、何海蓉博士

　　科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）