又是一年高考時(shí)。

　　今年走上考場(chǎng)的，是一屆特殊的高考生。從2020年到2022年，他們度過了不一樣的高中生活。居家復(fù)習(xí)，部分省市高考延遲，有些同學(xué)還要在隔離考場(chǎng)完成考試……由于疫情，這屆高考生經(jīng)歷著前所未有的挑戰(zhàn)，也面臨著特殊的心理壓力。

　　高考生如何保持積極心態(tài)、紓解焦慮？如何看待成績(jī)并做好人生規(guī)劃？家長(zhǎng)、學(xué)校如何開展積極教育，讓孩子從容面對(duì)未來(lái)？

　　　1 收獲成長(zhǎng)的力量

　　記者：經(jīng)歷與疫情相伴的高中生活，大家都覺得這屆高考生“很難”。在您的觀察里，疫情給學(xué)生們帶來(lái)了哪些影響？

　　彭凱平：疫情往復(fù)，人們的個(gè)體活動(dòng)、社會(huì)活動(dòng)都不同程度地受到影響。對(duì)這屆高考生來(lái)說，最直接的消極影響，就是長(zhǎng)時(shí)間線上學(xué)習(xí)帶來(lái)的不確定感，進(jìn)而容易滋生焦慮情緒。但某種程度上，影響是普遍的，沒必要過分放大焦慮，因?yàn)榕c你比較的并不是前后屆，而是同屆同學(xué)。面對(duì)一樣的困難挑戰(zhàn)，只要比別人做得好，就能脫穎而出。

　　反過來(lái)想，疫情也帶來(lái)了意想不到的積極變化。最明顯的一點(diǎn)，疫情讓個(gè)人心理品質(zhì)的意義和價(jià)值更加凸顯。這也是考生能否脫穎而出的重要因素。比如，考生更加明白了主動(dòng)精神的重要性，這就是人們常說的“內(nèi)驅(qū)力”。線下學(xué)習(xí)可以跟著老師的節(jié)奏走，線上學(xué)習(xí)則要靠自己的專注與努力。比如自我控制能力，能否抵擋種種誘惑，堅(jiān)定地執(zhí)行學(xué)習(xí)計(jì)劃。比如集體意識(shí)，當(dāng)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)變成一件很個(gè)體化的事情，必須有一種“時(shí)刻跟上不掉隊(duì)”的集體主義精神。還有未來(lái)謀劃力，如何有計(jì)劃、有謀略地安排好學(xué)習(xí)生活，等等。這些都是以往容易被忽視的心理品質(zhì)。

　　還有一些影響是更深層的。疫情在某種程度上也能帶來(lái)成長(zhǎng)的力量。我們的研究顯示，居家隔離讓父母與孩子長(zhǎng)時(shí)間相處在一起，越來(lái)越多的年輕人重新關(guān)注家庭、親情、健康；病毒讓人類成為更緊密的命運(yùn)共同體，人們開始思考集體的意義，關(guān)注社會(huì)的進(jìn)步發(fā)展。我認(rèn)為，疫情后社會(huì)心理會(huì)出現(xiàn)三個(gè)比較大的變化：從追求個(gè)人的快樂幸福到追求社會(huì)集體的健康幸福，從解決溫飽享樂到追求意義，從懷舊導(dǎo)向到未來(lái)導(dǎo)向。這些變化在今年的高考生身上都有明顯體現(xiàn)，他們是標(biāo)志性的一代。

　　記者：如同一根緊繃的弦突然松弛下來(lái)，高考結(jié)束后，考生很容易產(chǎn)生新的焦慮。這該如何紓解？

　　彭凱平：一是學(xué)習(xí)放松的技巧，比如靜坐、冥想。因?yàn)闊o(wú)論得到什么樣的消息，都會(huì)讓身心激動(dòng)。二是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。高三的學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，沒有太多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這段時(shí)間剛好補(bǔ)回來(lái)。每天運(yùn)動(dòng)15到30分鐘，大腦會(huì)分泌出多巴胺、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽、血清素，會(huì)讓你心情振奮。三是涵養(yǎng)一雙慧眼、一顆慧心，去欣賞身邊那些細(xì)微的小事，發(fā)現(xiàn)曾被忽視的美好。四是建立親密、穩(wěn)定、有意義的社會(huì)關(guān)系。讓自己跟朋友、親人談心、陪伴、活動(dòng)，讓人與人之間的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)更加緊密。五是學(xué)一些讓大腦功能交替興奮的技能。高三高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)讓考生把注意力集中在某一個(gè)任務(wù)上?？己蟛环翆W(xué)習(xí)如何交替興奮，讓一部分大腦功能得到休息。通俗地講，就是培養(yǎng)多重愛好，人不能只愛一件事情或只會(huì)做一件事情。六是對(duì)未來(lái)的人生目標(biāo)進(jìn)行考量，知道自己將來(lái)要做什么、還能干什么。

　　總而言之，利用考后時(shí)機(jī)讓自己從備考備戰(zhàn)狀態(tài)“轉(zhuǎn)型”，進(jìn)入一種更加正向的、身心健康發(fā)展的狀態(tài)。

　　　2 保持積極的心態(tài)

　　記者：高考結(jié)束后，最重要的事情就是等待成績(jī)出爐、填報(bào)志愿、做好規(guī)劃?？忌撊绾慰创煽?jī)并做好人生規(guī)劃？

　　彭凱平：對(duì)待高考成績(jī)，考生通常容易陷入幾個(gè)思維誤區(qū)：一是災(zāi)難性思維，過分看重一場(chǎng)考試和人生道路的關(guān)系，很喪氣地覺得一旦高考失利，未來(lái)就徹底沒有好出路了。二是控制幻覺，覺得所有事情都有人控制，高考失利有陰謀、不公平。三是犬儒主義，一旦沒考好便憤世嫉俗，消極躺平。四是過度完美主義，覺得不夠好，一定要做得更好，比如本來(lái)考取了一個(gè)不錯(cuò)的學(xué)校，但沒考上北大清華就不依不饒。

　　如何積極看待成績(jī)、做好規(guī)劃？我總結(jié)了“ABC”原則。

　　“A”即accept，接納。一些同學(xué)在高考成績(jī)出來(lái)以后，第一反應(yīng)就是“不接受”。其實(shí)除了個(gè)別情況以外，成績(jī)就是真實(shí)情況的反映，得接受現(xiàn)實(shí)。接受的目的是讓你很快調(diào)整，如果老在幻想里掙扎，永遠(yuǎn)邁不開行動(dòng)的腳步。

　　“B”即behavior，行動(dòng)。我們的身體里有一種反應(yīng)機(jī)制，即遇到麻煩的時(shí)候，應(yīng)激狀態(tài)會(huì)讓我們?nèi)沓錆M斗志，感覺、心跳、力量都會(huì)增強(qiáng)。這時(shí)候能干什么？行動(dòng)！當(dāng)遇到不確定性時(shí)一定要行動(dòng)，不要只坐在那兒分析。積極行動(dòng)才能解決所有的焦慮、恐懼、擔(dān)憂、憤怒。對(duì)于考生來(lái)說，行動(dòng)包括準(zhǔn)備復(fù)習(xí)、準(zhǔn)備迎接大學(xué)生活等。

　　“C”即communication，溝通。無(wú)論是好心情，還是壞心情，一定要有一個(gè)暢通的渠道去傾訴、交流、溝通。

　　記者：面對(duì)以后人生中的關(guān)口，個(gè)體應(yīng)如何培育積極心態(tài)？

　　彭凱平：積極心態(tài)是樂、歡與喜嗎？不是！積極心態(tài)重要的是“積極”。美國(guó)心理學(xué)家弗里德里克森教授指出，積極情緒是可以幫助我們提升生活質(zhì)量和幸福指數(shù)的重要能力，是一種寶貴的再生資源。積極情緒包括自豪、平靜、感恩、滿足、興趣、愉悅、希望、好奇與愛。

　　研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诜e極的時(shí)候，自我認(rèn)同感會(huì)提升，會(huì)更愿意去設(shè)計(jì)和追求人生目標(biāo)，從而智力得到提升，解決問題、思考問題、創(chuàng)造問題的能力也得到加強(qiáng)。相反，人在消極的時(shí)候，思維會(huì)變得狹窄，也會(huì)變得愚蠢。

　　積極心態(tài)如何培育？開關(guān)就在每個(gè)人自己手上。我主張“五施培養(yǎng)法”，即顏施、言施、眼施、身施和心施。

　　顏施是向人展示出有感染力的笑臉，把人類笑的天性呈現(xiàn)出來(lái)。學(xué)會(huì)在生活中發(fā)現(xiàn)事物與眾不同的意義，學(xué)會(huì)關(guān)心、欣賞、悅納自我。言施是積極溝通。眼施是有慧眼慧心，用心去欣賞和發(fā)現(xiàn)身邊美好的事物，發(fā)現(xiàn)微言大義，發(fā)現(xiàn)生命的意義。身施是行動(dòng)。心施是學(xué)會(huì)體驗(yàn)讓自己澎湃的“福流”（Flow，亦稱“心流”）。“福流”是指人們?nèi)褙炞⒌毓ぷ鲿r(shí)，忘記時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)、對(duì)周遭環(huán)境渾然不覺的心理體驗(yàn)。做什么事情能產(chǎn)生“福流”呢？我曾對(duì)中國(guó)2億多網(wǎng)民所經(jīng)歷過的幸福狀態(tài)進(jìn)行過調(diào)查，發(fā)現(xiàn)其實(shí)中國(guó)人的幸福體驗(yàn)比想象中多得多，我們?cè)谧鋈魏螑圩龅氖虑闀r(shí)都能夠進(jìn)入“福流”狀態(tài)。比如喜歡攝影的人會(huì)為了一張好照片跋山涉水、餐風(fēng)飲露；看一部好電影時(shí)會(huì)感覺時(shí)間瞬間而過；運(yùn)動(dòng)、飲食、學(xué)習(xí)、工作等活動(dòng)都可以產(chǎn)生“福流”。但是在做雜務(wù)、看電視、閑逛和無(wú)聊時(shí)，“福流”就很難產(chǎn)生；一心多用、同時(shí)做很多事情的時(shí)候也很難產(chǎn)生“福流”。

　　3 全面的心理發(fā)展

　　記者：如何把積極教育融入家庭教育、學(xué)校教育，培養(yǎng)孩子從容面對(duì)未來(lái)的心態(tài)？

　　彭凱平：人生是一場(chǎng)馬拉松而非短跑，前期靠體力，中期靠腦力，后期靠心力。清華大學(xué)心理學(xué)系的幾位研究人員長(zhǎng)期跟蹤清華大學(xué)錢學(xué)森班、姚期智班、學(xué)堂班等創(chuàng)新培養(yǎng)模式的學(xué)生。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些能在畢業(yè)后長(zhǎng)期保持競(jìng)爭(zhēng)力并取得更大人生成就的學(xué)生，除了具備超常的智力因素之外，還至少擁有十項(xiàng)積極的品格優(yōu)勢(shì)與美德，其中就包括開放性、同理心、堅(jiān)韌、堅(jiān)持、勇氣、感恩、包容、人文價(jià)值取向等。讓孩子更優(yōu)秀、更出色，就要用積極心理學(xué)賦予孩子獲得幸福的能力，學(xué)會(huì)以積極、陽(yáng)光、正面、樂觀的態(tài)度看待世界。4

　　落實(shí)積極教育有幾個(gè)方面很重要。

　　一是情商教育，從中小學(xué)到大學(xué)都應(yīng)該進(jìn)行情商教育，教學(xué)生如何發(fā)現(xiàn)、培養(yǎng)、管理積極情緒。二是幸福教育，體驗(yàn)“福流”。三是利他教育，教導(dǎo)學(xué)生如何去愛人、幫助人、服務(wù)人。四是樂觀的性格教育，讓孩子相信明天更美好。五是美德教育和價(jià)值觀教育，將核心價(jià)值觀和心理學(xué)連在一起，與生活聯(lián)系在一起。六是社會(huì)關(guān)系建設(shè)教育，強(qiáng)調(diào)與社會(huì)接觸的重要性。七是教育學(xué)生養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，如呼吸新鮮的空氣、參加體育運(yùn)動(dòng)，聽音樂、唱歌、熱愛大自然等。

　　把積極教育融入家庭教育、學(xué)校教育，這里還有三個(gè)建議。

　　第一，把積極心態(tài)教育和思政教育結(jié)合起來(lái)，讓思政教育可感知。我們?cè)谒颊逃兴霌P(yáng)的集體主義精神、利他精神等，和積極心理學(xué)的一些理念是相通的?？梢园逊e極心理學(xué)的一些方法技巧作為思政教育的一個(gè)測(cè)量或者觀察標(biāo)準(zhǔn)，讓思政教育的效果能呈現(xiàn)出來(lái)、感受得到。

　　第二，把積極心理品質(zhì)教育和道德品質(zhì)教育結(jié)合起來(lái)，讓道德教育現(xiàn)代化。今天的道德教育，應(yīng)該更加實(shí)用、接近現(xiàn)代生活。

　　第三，及早進(jìn)行心理知識(shí)的大眾教育，讓心理教育普及化。在很多國(guó)家，心理學(xué)是必修課，做人的第一個(gè)技能就是知悉自己的心態(tài)。雖然在我們的教育體系中，從中小學(xué)到大學(xué)都有心理課程，但是這種傳統(tǒng)心理學(xué)與積極心理學(xué)仍存在一定差異。傳統(tǒng)心理學(xué)強(qiáng)調(diào)控制、管理、壓制，而積極心理學(xué)強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)移、替代、升華。

　　積極教育的目的是讓孩子們有全面的心理發(fā)展。未來(lái)社會(huì)需要的不是只會(huì)考試的人，而是有靈性、悟性、感性和德性的新人才?？鞓贩e極地生活，哪怕面對(duì)壓力與困難，也要活出心花怒放的感受。